盆底肌康复训练动作大全

盆底肌训练：10个动作改善女性健康

盆底肌是位于骨盆底的一组肌肉，负责支撑膀胱、子宫和直肠。随着年龄的增长、分娩或其他因素的影响，盆底肌可能会变得松弛或无力，导致一系列问题，如尿失禁、子宫脱垂和性功能障碍。

盆底肌训练10个动作可以有效地加强盆底肌，改善这些问题。这些动作简单易行，可以在家中或任何地方进行。

凯格尔运动

凯格尔运动是最常见的盆底肌训练动作。做法如下：

排空膀胱。

收紧盆底肌，就像憋尿一样。

保持收紧5秒钟，然后放松5秒钟。

重复10-15次，每天进行3-4组。

桥式

桥式可以同时锻炼盆底肌和臀部肌肉。做法如下：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。

收紧盆底肌，同时抬起臀部，形成一条直线。

保持5秒钟，然后慢慢放下臀部。

重复10-15次，每天进行3-4组。

蚌壳式

蚌壳式可以锻炼盆底肌和内收肌。做法如下：

侧卧，双腿并拢。

收紧盆底肌，同时抬起上腿，保持膝盖弯曲。

保持5秒钟，然后慢慢放下腿。

重复10-15次，每天进行3-4组，每侧。

深蹲

深蹲可以锻炼盆底肌、腿部和臀部肌肉。做法如下：

双脚与肩同宽站立。

收紧盆底肌，同时下蹲，直到大腿与地面平行。

保持5秒钟，然后慢慢站起来。

重复10-15次，每天进行3-4组。

弓步

弓步可以锻炼盆底肌、腿部和臀部肌肉。做法如下：

双脚与肩同宽站立。

收紧盆底肌，同时向前迈一步，弯曲膝盖。

保持5秒钟，然后慢慢后退。

重复10-15次，每天进行3-4组，每侧。

单腿硬拉

单腿硬拉可以锻炼盆底肌、腿部和臀部肌肉。做法如下：

双脚与肩同宽站立，一只脚向后迈一步。

收紧盆底肌，同时向前弯腰，保持背部挺直。

保持5秒钟，然后慢慢站起来。

重复10-15次，每天进行3-4组，每侧。

平板支撑

平板支撑可以锻炼盆底肌、核心和背部肌肉。做法如下：

俯卧，双肘弯曲，前臂着地。

收紧盆底肌，同时抬起身体，形成一条直线。

保持30-60秒，然后休息。

重复3-4组。

侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼盆底肌、核心和背部肌肉。做法如下：

侧卧，一只手肘弯曲，前臂着地。

收紧盆底肌，同时抬起身体，形成一条直线。

保持30-60秒，然后休息。

重复3-4组，每侧。

猫牛式

猫牛式可以锻炼盆底肌、核心和背部肌肉。做法如下：

跪在地上，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。

收紧盆底肌，同时拱起背部，头部抬起。

保持5秒钟，然后放松，弯曲背部，头部低垂。

重复10-15次，每天进行3-4组。

鸟狗式

鸟狗式可以锻炼盆底肌、核心和背部肌肉。做法如下：

跪在地上，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽。

收紧盆底肌，同时抬起一只手臂和对侧腿。

保持5秒钟，然后放下手臂和腿。

重复10-15次，每天进行3-4组，每侧。

盆底肌训练10个动作的好处

盆底肌训练10个动作不仅可以改善盆底肌功能，还可以带来以下好处：

预防和治疗尿失禁

改善子宫脱垂

增强性功能

减少背部疼痛

改善消化

提高整体健康和幸福感

注意事项

在进行盆底肌训练10个动作时，需要注意以下事项：

在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。

不要过度锻炼。从少量开始，逐渐增加次数和强度。

如果在锻炼过程中感到疼痛，请停止并咨询您的医生。

保持规律的锻炼计划。每周进行盆底肌训练10个动作至少3次。

耐心和坚持是关键。可能需要几周或几个月的时间才能看到结果。

盆底肌训练10个动作是一种简单有效的方法，可以改善盆底肌功能，提高女性健康和幸福感。通过定期进行这些动作，您可以增强盆底肌，预防和治疗各种问题，并享受更健康、更充实的生活。